La Dieta Keto o Cetogénica
En qué Consiste la Dieta Keto
La Dieta Cetogénica o Keto es un Estilo de Alimentarse del punto de Vista de Calorías, Bajo en Carbohidratos, Medio en Proteínas y Alto en Grasas Buenas, léase, del total de Calorías Diarias a Consumir se deben consumir un 70% Grasas Buenas, 20% Proteínas y 10% Carbohidratos. Ahora bien, eso es en base a Calorías, ya que en base al Volumen de Alimentos, se consume mucho más Vegetales permitidos (que no tengan Almidón, ver listado) que Proteínas y Grasas.
Ejemplo, si fuese a Almorzar una Ensalada de Lechuga (140 gramos = 5 Onzas) + Aguacate (140 gramos) +Aceite de Oliva (2 Cucharadas) + Vinagre Sidra de Manzana (1 Cucharada) + Sal (1 Cucharadita) + Pechuga de Pollo a la Plancha (100 gramos), si ven ese plato, lo que más se ve es la lechuga y el aguacate ya que en volumen ocupan mucho espacio en el plato, pero en cuanto a Macros (Calorías) ese plato tiene 69% Grasa, 21% Proteína y 9% Carbs.
Algunos Beneficios de la Keto, Ver Video https://youtu.be/1QtgwHq7JRY
Desinflamación, Pérdida de Peso, ayuda a mejorar la Resistencia a la Insulina y Diabetes tipo 2, se tiene mas Energía, mejor Concentración, disminuye Depresión y Ansiedad, aumenta Libido ya que aumenta y/o regula la Testosterona en los Hombres y el Estrógeno en las Mujeres, mejora Calidad de Sueño, efecto rejuvenecedor de la piel por limpiarla, disminuir arrugas y acné, mejora artritis por el efecto desinflamador y lubricar mejor las articulaciones, ayuda a mejorar salud bucal, ayuda a mejorar dolores de cabeza y migrañas, ayuda a disminuir las alergias, ayuda a la salud ocular retardando la presbicia, ayuda a evitar la perdida de pelo y hasta puede ayudar a regenerar el pelo, ayuda a estabilizar los niveles saludables de Colesterol (Sube el HDL y Baja el LDL*) y Triglicéridos (los baja), etc. Si unimos la Keto con el Ayuno Intermitente se obtienen otros beneficios tales como se aumenta la hormona del crecimiento (y mas si se hace ejercicio mientras en ayuna), se logra llegar a la Autofagia (limpieza del cuerpo a nivel celular, donde el cuerpo consume las células, proteínas, etc. que tienen alguna anomalía).
Ver Video explicativo de Algunos Mitos de la Dieta Keto https://youtu.be/P7_0LSkuuL8
Previo Comenzar la Dieta Keto
Recomendaciones Previo Empezar
a. Documentarse bien con lo enviado por @ingketo (ver videos, Escuchar Voice Notes, Leer y/o escuchar Libro, ver películas y/o documentales etc.)
b. Pesarse en Peso Confiable, preferiblemente en ayuno y con ropa ligera si a caso, si no tiene comprarlo. https://amzn.to/2YFKR9O
c. Utilizando un traje de baño, tomarse 2 fotos, una de frente y una de lado, se repetirá esto todos los meses luego que empiece.
d. Comprar Keto Strips de Orina, para una vez empiece verificar cuando entre en Cetosis (Ketosis). https://amzn.to/2WccZET
e. Comprar Sal Rosada del Himalaya https://amzn.to/2ExlJKG o Ultra Sal https://amzn.to/2VZZCY8 y Vinagre de Sidra de Manzana o las pastillas https://amzn.to/2YMFFkp
f. Comprar un peso digital de pesar comidas. https://amzn.to/2Woob08
g. Hacerse los siguientes exámenes de sangre.
1. Tolerancia Glucosa + Insulina Car Bas, 1H y 2H
2. Hemograma
3. Glicemia, A1C
4. Ácido Úrico, Urea y Creatina
5. Colesterol Total/HDL/LDL/Triglicérido
6. Calcio, Vitamina D, Mg
7. Sodio, Potasio
8. Ac. Fólico y Vitamina B12
9. Ferritina Serica, Hierro total, Saturación y TIBC
10. Testosterona Total y Libre
11. Estrógeno
12. Progesterona
13. Cortisol Sérico
14. PT, TPT, INR
15. PSA
16. TSH, T3 y T4
17. PCR Alta Sensibilidad
18. GGTP/AST y ALT
19. Amalisa, Lipasa, y Fosfatasa Alcalina
h. Consultar con su médico si está apto para comenzar este estilo de alimentación (verifique que su médico esté al tanto de esta dieta, que sepa sus beneficios y contraindicaciones.
Uno de los Doctores que Sabemos está Actualizado con Respecto al Estilo de Alimentación KETO ó Low Carb + High Fat (LC+HF) es el Dr. Victor Capellán ( su especialidad es Internista), el cual cuenta con un Plan de Consultas para seguimiento de la Dieta (LC+HF), lamentablemente todavía no acepta Seguros pero el plan cuenta con un costo justo, pueden contactar al Dr. Capellán para planificar su cita al 829-882-0412 ó escribiendole a dr.victor.capellan@outlook.com
Empezando la Keto Dieta
Qué Hacer?
a. Comenzar concentrándose en NO CONSUMIR los siguientes alimentos y según “Listado de Alimentos”:
1.- Azúcar, léase, dulces, refrescos, jugos, frutas, etc.
2.- Trigo, léase, Pan, Pasta, etc.
3.- Maíz
4.- Arroz
5.- Vegetales con Almidón, tales como, papa, yuca, batata, plátano, guineítos, ñame, etc.
6.- Granos y Legumbres como habichuelas, gandules, quínoa, etc.
7.- Alcohol, por lo menos las 3 primeras semanas nada de alcohol.
b. Consumir las comidas lo más Alto en Sal que su paladar les permita, preferiblemente Sal Rosada del Himalaya, durante las primeras 3 semanas a media mañana y a media tarde tomarse 1 vaso de agua grande con Limón y una cucharadita de sal (ó una cápsula de cada uno de https://amzn.to/2VZZCY8 https://amzn.to/2YMFFkp ), esto para mitigar los efectos del Keto Flue o Gripe Cetogénica debido a la Deshidratación ya que al dejar de consumir carbohidratos el cuerpo comienza a desinflamarse, perdiendo muchos minerales y agua que tenía retenida por la constante y alta ingesta de Carbohidratos.
c. En este estilo de Alimentación hay que intentar comer las menos veces posibles https://youtu.be/19g3HOI4AC8 esto debido a que no importa lo que uno coma la Insulina sube, obvio que si come carbohidratos más le subirá, pero lo importante es tratar de mantener la insulina lo más bajita posible ya que cuando el cuerpo detecta insulina, automáticamente para el proceso de lipolisis (quema de su propia grasa) y autofagia, por lo que en un principio hay que concentrarse en comer no más de 3 Veces al día (Desayuno, Almuerzo y Cena) y comer lo suficiente para que no les de hambre y no tengan que merendar entre comidas, luego que las personas entren en la Etapa 4 del proceso de Adaptación, explicado más arriba, entonces puede comenzarse el Ayuno Intermitente ya sea saltándose el desayuno o la cena, el que se le haga más fácil. Ver Video https://youtu.be/8NYonryGHtg
Consejos para tener Éxito en la Keto Dieta
Consejos
Ver Video https://youtu.be/mrgVGMpsgK8
1.- Cambien el Chip Mental, La Grasa y La Sal no son malas, al contrario son buenas y las necesitamos.
2.- Entienda que los carbohidratos no son malos per se, el tema es que el constante y continuo consumo de Carbs mantiene la insulina alta en el cuerpo, creando a la larga que las personas tengan Resistencia a la Insulina (todo lo que vimos más arriba), si usted empezó esta dieta para Rebajar o para mejorar alguna condición provocada por lo anteriormente explicado o por salud general, sepa que luego de que usted entre en salud (que no tenga Resistencia a la Insulina y/o llegue a su peso ideal y/o revierta la condición por la cual se embarcó en este camino) podrá reintroducir los Carbs, pero de forma esporádica y controlada para evitar volver a perder su salud nuevamente.
3.- Conéctense con otras personas que estén llevando este mismo estilo de vida para que se apoyen, tipo un grupo de soporte, pudiera ser un Chat de WhatsApp donde compartan sus inquietudes, comidas, logros, etc.
4.- Limpiar de tentaciones su nevera y despensa, sacarlos de su casa.
5.- Midanse las cetonas, para que vean que alimentos les funciona y cuáles no, también esto los mantiene enfocados y motivados.
6.- Utilizar algún App para llevar el control de lo que comen para que aprendan a mantener sus Macros (yo uso MyFitnessPal), esto solo hasta que creen la conciencia y el entendimiento, luego que aprendan, visualmente sabrán si lo que están comiendo cumple con los Macros y no necesitarán seguir utilizando el App.
7.- En un principio eviten decirles a sus amigos y familiares que están en Keto, en especial los que no están bien informados en qué consiste este estilo de alimentación, para evitar confrontaciones innecesarias.
8.- Eviten Merendar, coman lo suficiente como para que no necesiten merendar entre comidas. https://youtu.be/19g3HOI4AC8
9.- Solo comer si se tiene hambre, si llego la hora de su próxima comida y no tiene hambre, pues no coma. A menos que usted haya llegado a su peso ideal y para no seguir rebajando debe consumir las Calorías mínimas diarias.
10.- Vivo bajo este lema, "Si es demasiado bueno para ser verdad, muy probablemente No es verdad", tienen que hacer su tarea e investigar ya que lamentablemente como la Dieta Keto se ha puesto de moda muchos negocios y vendedores de productos ponen en sus menús y en las etiquetas de los Productos, "KETO" pero lamentablemente como esto es algo no regulado por alguna entidad oficial, no necesariamente son Keto ó "Smart Keto", por lo que yo en lo personal no compro ningún producto que promocione la palabra Keto en su etiqueta.
11.- Coman comidas de verdad (Eat Real Foods), preferiblemente orgánica, léase, eviten consumir alimentos procesados que vienen en una Lata, Pote, Caja, etc. La idea es consumir los alimentos lo más natural posible, Vegetales, Carnes, Nueces, Etc.
12.- No se concentren tanto en buscar sustitutos de comidas con Harina y Azúcar, como Pizza, Pan, Postres, etc. Concéntrense mejor en aprender a hacer platos nuevos con los alimentos que sí se pueden comer, para ideas en la sección "Extras" les comparto algunas páginas de personas que cocinan Smart Keto riquísimo y fácil.
13.- Manténganse lo más ocupados posibles, el ocio es el mayor incentivo para comer impulsivamente (sin hambre).
14.- Hagan Ejercicio, no importa cuál, el que más le guste, pero sude 45 min. diarios por lo menos 5 días por semana.
Las 5 Etapas para estar Adaptado a Quemar su Propia Grasa como Energía ( Fat Adapted )
Etapa 1
Consiste en quemar la glucosa en el torrente sanguíneo que se encuentra allí desde la última comida con carbohidratos. El tiempo requerido es de 4 horas. El cuerpo corre 100% en glucosa.
Etapa 2
Consiste en quemar la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno. El tiempo requerido es de 1 a 7 días. El cuerpo corre 100% en glucosa.
Etapa 3
Es cuando se consume todo el glucógeno que se tenía almacenado, luego el hígado comienza a producir al mismo tiempo cetonas y glucosa a través de la gluconeogénesis, ya que el combustible preferido por el cuerpo en este momento es principalmente glucosa. El tiempo requerido varía de persona a persona, pero por lo general, según mi experiencia, toma de 1 a 2 semanas a partir del día cero. El cuerpo corre 10% en Cetonas (Ketones).
Etapa 4
Es una fase de transición porque el combustible ahora es una mezcla de cetonas y glucosa, el cuerpo está enfocado en convertir las partes rebeldes (que todavía prefieren usar glucosa) en quemar grasa (cetonas) como combustible. El tiempo requerido para llegar a es de 2 a 4 semanas a partir del día cero y dependiendo de cada persona. El cuerpo corre 65% en Cetonas (Ketones).
Etapa 5
FAT ADAPTED o Adaptado a quemar su propia grasa como energía, su combustible es principalmente cetonas con una pizca de glucosa. El tiempo requerido para llegar aquí es de entre 1 y 6 meses a partir del día cero. El cuerpo corre 95% en Cetonas (Ketones). Ver Video https://youtu.be/Werba0ukV9g
Posibles Efectos Secundarios, Causas y Remedios
Keto Flue (Gripe Cetogénica) ó Sindrome de Abstinencia de Carbs
Al empezar una dieta Baja en Carbohidratos el cuerpo lo primero que hace es Desinflamarse, lease, se deshace de toda el agua que tenía retenida debido a la constante ingesta de Carbs, pero al mismo tiempo elimina muchos minerales también, por lo que el cuerpo se deshidrata, sintiéndose como si le estuviera dando una Gripe.
Algunos de estos síntomas pudieran ser: Dolores de Cabeza, Fatiga, Irritabilidad, Taquicardia, entre otros.
Lo recomendado para evitar o minimizar estos síntomas es Hidratarse Bien, lease, Tomar Agua (Preferiblemente Mineral) combinando por cada litro de agua, medio limón agrio con una cucharadita de Sal (preferiblemente Rosada del Himalaya) ó 2 pastillas de Ultra Salt https://amzn.to/2VZZCY8 + 1 pastilla de Apple Cider Vinegar https://amzn.to/2YMFFkp
Estos síntomas si llegasen a manifestarse, por lo general surgen en las primeras 2 semanas y si se toman las medidas anteriormente descritas, no deberían durar más de un par de días.
Ver Video https://youtu.be/xvLzvZJM5Kc
Estreñimiento
Esta situación puede ocurrir por la misma Razón del Keto Flue, Deshidratación, por lo que se recomienda el mismo protocolo del Keto Flue, lease, Hidratarse.
También pudiera ser que no se está ingiriendo suficiente fibra de Vegetales y Ensaladas, por lo que se recomienda aumentar la ingesta de vegetales altos en fibra,
Diarrea
Esta situación pudiese ocurrir por que su cuerpo no estaba acostumbrado o preparado para ingerir la cantidad de Grasa que comenzó a utilizar al iniciar este nuevo estilo de alimentación, por lo que se recomienda reducir la ingesta de grasa, en especial de lácteos y luego de que se regularice esta situación, comenzar a re introducirlos aumentando gradualmente (Poco a poco).
Keto Rash
Es una especie de Rash o irritación de la piel que pudiera ocurrir a las personas que comienzan un estilo de alimentación baja en carbohidratos, pero más aún es cuando se comienza a hacer el Ayuno o Fasting, debido la Autofagia o Autophagy, ya que en este proceso se comienza a reciclar (eliminar del cuerpo) las células dañadas, microbios, virus, etc y esto pudiera provocar una reacción del sistema inmune lo que provoca que suban los niveles de histamina que es lo que puede provocar este Rash, esto no pasa muy comúnmente pero si llega a pasar es algo pasajero y quiere decir que su cuerpo aparentemente tenía muchas “toxinas” que está eliminando. Ver Videos https://www.instagram.com/p/B0BYBAunfLf/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Lo recomendado en estos casos es hidratarse siguiendo el protocolo del Keto Flue y ponerse en las áreas afectadas Arcilla de Bentonita https://amzn.to/31jDXbJ
Insomnio
Uno de los efectos secundarios de hacer una dieta Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas Buenas es que se gozará de Mucha Energía, lo cual pudiese causar esta situación, para lo que se recomienda, Intentar no hacer ejercicio después de las 6PM, No cenar más tarde de las 7pm y Tomarse 2 pastillas de Magnesio 30 minutos antes de dormir https://amzn.to/2EnEKPB
Otra situación que pudiese causar el insomnio, entre otros factores, pudiera ser, que los niveles de Cortisol estén constantemente elevados en nuestros cuerpos debido al Constante Estrés, Falta de Descanso, Mal Dormir, etc. Por lo que se recomienda tomarse 2 pastillas de Ashwagandha 30 minutos antes de almorzar https://amzn.to/2M9lwne , hacer deporte, hacer ejercicios de relajación y/o meditación, mantenerse lo más positivos y alegres posibles, etc. Esto pudiese parecer tonto, pero, es una gran parte de cómo manejar el estrés diario en la vida tan agitada que llevamos.
Pérdida de Pelo
Otro de los efectos secundarios de hacer una dieta Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas Buenas es que se pierde el Apetito y aunque esto es algo bueno, tenemos que cuidarnos de Nutrirnos Bien Balanceado al momento de hacer nuestras Comidas, esto es algo Sumamente Importante que por lo general le sucede más a las mujeres que a los hombres, como lo explica muy bien la Dra. Anna Cabeca en su libro https://amzn.to/2EnEKPB Por lo que debemos Concentrarnos en que Nuestras Comidas tengan Todos los nutrientes necesarios y que sean ricos en Alimento Alcalinos los cuales provienen de Ensaladas y Vegetales, tales como el Aguacate, Col Rizada (Kale), Brócoli, Coliflor, Coles de Brusela, Repollo, Lechuga, Rúcula, Espárragos, etc
Otra situación que pudiera causar la pérdida de pelo, al igual que en el Insomnio, anteriormente descrito, pudiera ser la persona tiene niveles muy altos de Estrés, provocando que su Cortisol se mantenga constantemente Elevado, por lo que se recomienda el mismo protocolo para manejar el Insomnio.